Dieta na przytycie – jak zbudować masę mięśniową?

Dieta na przytycie – budowa suchej masy mięśniowej to zwykle początek drogi do umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki.  Jednak od czego zacząć i jak prawidłowo zbudować masę mięśniową?

Dieta na siłownie

Dieta na przytycie to przede wszystkim zwiększona ilość białka. Osoby marzące o pięknej sylwetce powinny przyjmować od 1,6 do 2 gramów białka na 1 kilogram masy całkowitej ciała. Źródłem białka są ryby i owoce morza, jaja, mięso, nabiał, soja oraz orzechy. Kolejnym ważnym elementem jest nadwyżka kaloryczna, czyli przyjmowanie w ciągu dnia większej ilości kalorii niż wymaga tego organizm. Aby przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej, należy spożywać od 5 do 6 małych posiłków dziennie – pierwszy do godziny po obudzeniu, ostatni do godziny przed zaśnięciem. Pomoże to zadbać o prawidłową przemianę materii oraz pracę całego układu trawiennego.

Jadłospis na przytycie

Chcąc szybko przytyć warto uwzględnić w swoim jadłospisie odżywki białkowe, węglowodanów oraz popularne suplementy dla sportowców, które dostarczają między innymi niezbędnych aminokwasów BCAA. Odżywki doskonale wspomagają nie tylko przyrost masy, ale także gwarantują zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze i zapobiegają katabolizmowi, czyli chronią mięśnie przed rozpadem.

Dieta na przyrost masy

Kluczem do uzyskania masy jest dobrze rozłożony plan treningowy, pozwoli on na wzmocnienie całego ciała oraz szybszy przyrost mięśni. Podczas pracy nad rozrostem tkanki mięśniowej warto wzbogacić dotychczasowe treningi w ćwiczenia wielostawowe, które pobudzają do pracy aż 70% mięśni szkieletowych. Budując tkankę mięśniową, nie wolno zapominać o odpoczynku. Regeneracja to podstawa, gdyż to właśnie w czasie odpoczynku następuje rozwój mięśni. Tkankę mięśniową do rozwoju pobudzi także dawka preparatów podnoszących testosteron w organizmie. Wybrane odżywki na masę należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producentów – niektóre stosuje się przed snem, który optymalnie powinien trwać 8 godzin, inne przed treningiem lub po zakończeniu ćwiczeń, a jeszcze inne w trakcie wysiłku fizycznego.

 

Co jeść na masę?

masa-budowanieCo zrobic zeby przytyc? Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko doboru odpowiedniego treningu, ale także stosowania diety, która dostarczy do organizmu niezbędnych do wzrostu mięśni składników budulcowych. Jak przybrac na masie? Co jeść, aby poprawić wygląd sylwetki i zyskać efektywną muskulaturę?

Najlepsza dieta na mase

Codzienne menu osób narażający swój organizm na często ekstremalny wysiłek fizyczny, który ma doprowadzić do zyskania idealnie umięśnionej i atrakcyjnej sylwetki musi dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych do wzrostu muskulatury składników odżywczych. Najważniejszym dla mięśni składnikiem budulcowym są proteiny, czyli białka, które znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Zobacz również: Ile kalorii spalamy podczas spaceru

Dieta żeby przytyć

Dieta na przyrost mięśni zakłada zwiększenie kaloryczności codziennych posiłków, które powinny uwzględniać źródła białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów.

W diecie na masę bardzo ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka, z którego mięśnie czerpią niezbędne do wzrostu aminokwasy. Choć dieta dla osób ćwiczących powinna być bardziej kaloryczna nie oznacza to, że królować w niej mają puste kalorie w postaci słodyczy, fast foodów i nadmiernie przetworzonej żywności.

Weglowodany na mase

Wielu zawodowych kulturystów przyznaje, że sam trening na masę mięśniową nie pozwoli wypracować idealnej muskulatury, zwiększenie masy mięśniowej wymaga połączenia ćwiczeń i właściwie skomponowanej diety oraz stosowania specjalnie opracowanych pod kontem potrzeb sportowców suplementów uzupełniających braki substancji odżywczych w codziennym jadłospisie.

Losowo wybrany temat: Kortyzol działanie

Co jest dobre na przyrost masy mięśniowej

Nieodpowiednio skomponowany jadłospis nie tylko nie wpłynie na tempo przyrostu tkanki mięśniowej, ale przede wszystkim zaburzy proporcje ciała powodując nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, dlatego tak ważne jest, aby spożywać jedynie wartościowe i realnie odżywiające nasz organizm pokarmy.odzywianie-dieta

Zwiększenie masy mięśniowej wymaga sporego samozaparcia i pilnowania stałych pór spożywania posiłków oraz ich składu jakościowego. Dieta na siłownię wcale nie musi być droga ani bardzo skomplikowana – wystarczy sięgać po pełnowartościowe produkty spożywcze i dobrać odpowiednią suplementację, aby zauważyć szybkie efekty w postaci widocznie zarysowanych mięśni i proporcjonalnie zbudowanej sylwetki.

Ile białka na mase?

Normy żywieniowe dla sportowców zakładają, że w okresie budowania masy mięśniowej powinno się spożywać 2-3 g pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała. Aby obliczyć dzienną porcję białka, którą należy przyjąć wystarczy pomnożyć swoją masę ciała przez 2 lub 3 i wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko. Ewentualne deficyty protein w diecie najlepiej uzupełniać odżywkami białkowymi lub batonami proteinowymi.

Warto przeczytać: Piwo Żywiec kalorie

Co najlepiej jesc na mase?

W codziennym menu osoby budującej masę mięśniową nie może zabraknąć:

  • mięsa – najwięcej białka zawiera drób, wołowina, cielęcina i królik
  • twarogu – biały ser dostarcza
  • ryb i owoców morza
  • jajek
  • mleka – mleko i przetwory mleczne dostarczają także kazeinę, czyli białko zapewniające lepszą regenerację po treningu tzw. białko nocne

Powyższe produkty spożywcze dotaczają pełnowartościowego białka. Mniej wartościowe, jednak równie niezbędne w diecie na masę białko zawierają rośliny strączkowe m.in. fasola, bób, groch oraz soja, soczewica i ciecierzyca.

Posilki na mase muszą także zawierać wartościowe tłuszcze, które znajdziemy w orzechach, maśle orzechowym, rybach morskich oraz olejach roślinnych np. oleju z pestek winogron, oliwie z oliwek, oleju lnianym czy oleju ryżowym oraz węglowodany, których źródłem są m.in. ziemniaki, makarony, kasze, ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste oraz zarodki i otręby.

Jadłospis na masę mięśniową powinien także uwzględniać owoce i warzywa w każdej postaci, które są źródłem niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. Warzywa i owoce należy dodawać do każdego posiłku, mogą one stanowić także pełnowartościową przekąskę np. w połączeniu z musli, jogurtem naturalnym czy koktajlem proteinowym.

Dieta na przyrost miesni

Optymalna ilość tłuszczów w diecie osoby ćwiczącej to około 0,5 – 1 g na każdy kilogram masy ciała, węglowodany należy dostarczać do organizmu w ilości 4-7 g na każdy kilogram masy ciała.